Ricche di magnesio, vitamina E e grassi buoni, in tavola oggi portiamo le nocciole. Croccanti, gustose e particolarmente versatili, sono tra gli alimenti più apprezzati della frutta secca, protagoniste soprattutto di dolci, creme spalmabili e preparazioni di pasticceria. Ma le nocciole possono diventare anche un ingrediente prezioso per arricchire primi piatti, insalate e ricette salate. Il tutto senza dimenticare le loro proprietà nutrizionali, che le rendono interessanti anche per il benessere dell’organismo. Ma andiamo per gradi.
In primis, le nocciole rappresentano una buona fonte di energia grazie all’elevato contenuto di grassi insaturi, in particolare di acido oleico, lo stesso presente nell’olio extravergine d’oliva. Questi grassi, quando sostituiscono quelli saturi all’interno di un’alimentazione equilibrata, possono contribuire al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue, favorendo così la salute cardiovascolare. Tra i nutrienti più importanti troviamo poi la vitamina E, conosciuta per la sua azione antiossidante. Questa vitamina contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo provocato dai radicali liberi, svolgendo un ruolo importante nella protezione delle strutture cellulari. Le nocciole contengono inoltre diversi composti vegetali, tra cui i polifenoli, anch’essi studiati per le loro proprietà antiossidanti.
Particolarmente interessante è anche la presenza di magnesio e potassio, due minerali essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare, al buon funzionamento del sistema nervoso e al metabolismo energetico, mentre il potassio partecipa al mantenimento di una normale pressione sanguigna e alla funzionalità muscolare. Le nocciole apportano inoltre rame, manganese e alcune vitamine del gruppo B, nutrienti coinvolti in numerosi processi metabolici. Ma non solo. Le nocciole sono anche una fonte di fibre e proteine vegetali. Le prime favoriscono la regolarità intestinale e contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà, mentre le seconde partecipano al mantenimento e alla costruzione dei tessuti dell’organismo. Per questo possono rappresentare un’aggiunta interessante anche nell’alimentazione vegetariana e vegana, pur non sostituendo da sole altre fonti proteiche.
Grazie alla combinazione di grassi insaturi, fibre e sostanze antiossidanti, il consumo regolare di frutta secca, comprese le nocciole, è associato a benefici per la salute cardiovascolare nell’ambito di una dieta equilibrata. Attenzione però alle quantità: si tratta di un alimento piuttosto calorico e una porzione indicativa può essere di circa 30 grammi, preferibilmente al naturale e senza aggiunta di sale o zuccheri. Ecco due ricette semplici e gustose per portarle in tavola in maniera differente dal solito.
Pasta con pesto di nocciole, basilico e pomodorini
Tosta circa 60 grammi di nocciole in una padella per qualche minuto, facendo attenzione a non bruciarle. Trasferiscile in un mixer insieme a una manciata di basilico fresco, uno spicchio d’aglio, 30 grammi di Parmigiano grattugiato e un filo di olio extravergine d’oliva. Frulla aggiungendo poca acqua fino a ottenere una crema omogenea. Nel frattempo, taglia i pomodorini a metà e falli saltare in padella con un filo d’olio. Cuoci la pasta, scolala conservando un po’ di acqua di cottura e uniscila ai pomodorini. A fuoco spento aggiungi il pesto di nocciole, mescola e, se necessario, ammorbidisci il condimento con poca acqua di cottura. Completa con qualche nocciola tritata grossolanamente e una foglia di basilico fresco.
Pollo croccante alle nocciole con zucchine
Taglia il petto di pollo a bocconcini e prepara una panatura mescolando nocciole tritate, pangrattato, rosmarino e un pizzico di sale e pepe. Passa i bocconcini prima in un uovo sbattuto e poi nella panatura, premendo leggermente per farla aderire. Disponili su una teglia rivestita di carta forno, aggiungi un filo di olio extravergine d’oliva e cuoci in forno preriscaldato a 190 °C per circa 20-25 minuti, girandoli a metà cottura e verificando che siano ben cotti anche all’interno. Nel frattempo, taglia le zucchine a rondelle e falle saltare in padella con olio, aglio e qualche fogliolina di menta. Servi il pollo ancora caldo accompagnandolo con le zucchine e, se gradito, qualche goccia di succo di limone.
