Ricco di Omega 3 e alleato del cuore, oggi in tavola portiamo il merluzzo. Apprezzato per la sua delicatezza e versatilità in cucina, è anche un alleato prezioso per la salute, grazie alla sua composizione nutrizionale ricca e bilanciata. Ma andiamo per gradi. In primis il merluzzo è povero di grassi e calorie, ma ricchissimo di nutrienti utili per il nostro organismo. Tra grassi “buoni” spicca inevitabilmente l’Omega 3, capace di proteggere il cuore, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari ma anche di fare da toccasana per il cervello, aiutando la memoria e la concentrazione. Non è finita qui.
Il merluzzo è infatti una fonte preziosa di vitamine del gruppo B. In particolare la B6 e la B12, che troviamo in abbondanza nel merluzzo, sono fondamentali per avere energia durante la giornata e mantenere il sistema nervoso in equilibrio. Inoltre il merluzzo è ricco di fosforo e selenio. Il fosforo è essenziale per ossa forti e denti sani, mentre il selenio sostiene il sistema immunitario e aiuta a combattere lo stress ossidativo. Infine, il merluzzo è ricco di proteine. Tutte caratteristiche che rendono il merluzzo particolarmente indicato per chi segue una dieta equilibrata, per bambini in crescita, per gli sportivi e per chi desidera restare in forma con gusto. Ecco due ricette per portarlo in tavola.
Merluzzo al cartoccio con verdure
Preriscalda il forno a 180°C. Prepara un letto di verdure tagliate a julienne: carote, zucchine e porri sono ideali per dare colore e sapore. Adagia i filetti di merluzzo sopra le verdure. Condisci con olio extravergine d’oliva, sale, pepe e un pizzico di origano. Per un tocco fresco, aggiungi qualche fettina di limone. Chiudi tutto in un cartoccio di carta da forno, sigillandolo bene per trattenere i profumi. Cuoci in forno per circa 20-25 minuti. Servi direttamente nel cartoccio, per sorprendere i tuoi ospiti con un piatto scenografico e profumato.
Merluzzo in umido con pomodoro e olive
Scalda un filo d’olio extravergine di oliva in una padella, insieme a uno spicchio d’aglio per insaporire. Versa 300 g di passata di pomodoro e aggiungi un pizzico di peperoncino per dare carattere. Lascia cuocere a fuoco lento per circa 10 minuti. Disponi i filetti di merluzzo nella salsa e cuoci per 8-10 minuti, girandoli con delicatezza a metà cottura. Completa con una manciata di olive nere e capperi sciacquati per un tocco mediterraneo. Continua la cottura per altri 5 minuti. Servi il merluzzo caldo, spolverato con prezzemolo fresco. Accompagnalo con pane tostato, ideale per fare la scarpetta nella saporita salsa al pomodoro.
