Ricchi di fibre e alleati della salute, in tavola oggi portiamo i fagioli, tra i legumi più consumati della tradizione italiana e protagonisti di tantissime ricette, dalle classiche zuppe alla pasta e fagioli. Ma sarebbe un peccato relegarli soltanto ai piatti caldi: anche in estate possono diventare la base di insalate, creme e piatti unici freschi e gustosi. Dai cannellini ai borlotti, passando per fagioli rossi e neri, ne esistono numerose varietà, accomunate da un interessante profilo nutrizionale. Ma andiamo per gradi.
In primis, i fagioli rappresentano una fonte preziosa di proteine vegetali e, abbinati nell’arco della giornata a cereali come riso, pasta, farro o pane, contribuiscono a fornire tutti gli aminoacidi essenziali. Tra i loro punti di forza c’è soprattutto l’elevato contenuto di fibre, preziose per favorire la regolarità intestinale e aumentare il senso di sazietà. La presenza contemporanea di fibre, proteine e carboidrati complessi contribuisce inoltre a rendere più graduale l’assorbimento degli zuccheri rispetto a molti alimenti ricchi di carboidrati raffinati.
I fagioli apportano anche diversi minerali, tra cui ferro, potassio, magnesio e fosforo, oltre a vitamine del gruppo B, in particolare folati. Sono naturalmente poveri di grassi, soprattutto se consumati senza condimenti eccessivamente ricchi. Insomma, un alimento semplice che può trovare facilmente spazio all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata. E se con il caldo l’idea di una fumante pasta e fagioli non è esattamente allettante, nessun problema. Ecco due ricette semplici e gustose per portarli in tavola anche durante l’estate.
Insalata estiva di fagioli cannellini, pomodorini e feta
Scolate circa 250 grammi di fagioli cannellini già cotti e sciacquateli accuratamente sotto l’acqua corrente. Lavate una decina di pomodorini e tagliateli a metà, quindi affettate finemente mezza cipolla rossa. Riunite tutto in una ciotola e aggiungete della feta sbriciolata, qualche oliva nera e una manciata di rucola. Condite con olio extravergine d’oliva, succo di limone, sale, pepe e qualche foglia di basilico fresco. Mescolate delicatamente e lasciate riposare in frigorifero per una ventina di minuti prima di servire. Per trasformarla in un piatto unico ancora più completo si possono aggiungere farro, orzo oppure crostini di pane integrale.
Crema fredda di fagioli e limone con crostini
Scolate circa 250 grammi di fagioli cannellini e versateli nel frullatore insieme al succo di mezzo limone, un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, qualche foglia di basilico, un pizzico di sale e pepe. Aggiungete gradualmente poca acqua fredda e frullate fino a ottenere una crema liscia e vellutata. Lasciatela riposare in frigorifero e servitela fredda con pomodorini tagliati a cubetti, basilico fresco e crostini di pane tostato. A piacere si può aggiungere anche un pizzico di paprika oppure qualche goccia di succo di lime.
