Alleate della salute e ricche di vitamine. Basta il loro profumo sulla brace per pensare immediatamente all’autunno, oggi in tavola portiamo le castagne sono uno degli alimenti simbolo della stagione fredda, protagoniste di sagre, passeggiate nei boschi e serate trascorse davanti al camino. Ma ridurle alle classiche caldarroste sarebbe un peccato, in cucina possono diventare l’ingrediente di zuppe, primi piatti, contorni e persino secondi. Anche dal punto di vista nutrizionale hanno caratteristiche particolari. Pur appartenendo alla frutta a guscio, infatti, le castagne hanno una composizione molto diversa da noci, mandorle e nocciole: contengono meno grassi e una quota decisamente maggiore di carboidrati complessi. Ma andiamo per gradi.
La principale fonte di energia delle castagne è rappresentata dai carboidrati, soprattutto sotto forma di amido. Per questo motivo, dal punto di vista nutrizionale, possono essere considerate più vicine a pane, patate e cereali rispetto alla maggior parte della frutta secca. Contengono inoltre fibre, utili per la normale funzionalità intestinale e capaci di contribuire al senso di sazietà. Tra i micronutrienti troviamo potassio, rame e manganese, oltre ad alcune vitamine del gruppo B. Le castagne fresche apportano anche vitamina C, caratteristica piuttosto insolita per un alimento che siamo abituati ad associare alla frutta a guscio. Parte di questa vitamina può però ridursi con la conservazione e la cottura. La presenza di carboidrati rende le castagne un alimento particolarmente energetico. Questo non significa che facciano necessariamente ingrassare o che debbano essere eliminate quando si vuole seguire un’alimentazione controllata, è soprattutto la quantità consumata e il modo in cui vengono inserite nel pasto a fare la differenza. Proprio perché apportano una quota significativa di carboidrati, può essere utile considerarle come parte della componente glucidica del pasto anziché mangiarle automaticamente in aggiunta a pane, pasta o altri alimenti simili. Rispetto a noci e mandorle presentano invece una quantità inferiore di grassi, pur mantenendo una buona capacità saziante grazie alla presenza combinata di amido e fibre.
Ma non è finita qui. Le castagne possono contribuire anche all’apporto quotidiano di fibre alimentari, importanti per il corretto funzionamento dell’apparato digerente. Una dieta sufficientemente ricca di fibre, accompagnata da un’adeguata idratazione, favorisce infatti la regolarità intestinale e aiuta a prolungare il senso di sazietà dopo i pasti. Come accade con molti alimenti ricchi di fibre e amidi, però, quantità elevate possono risultare difficili da digerire per alcune persone. Meglio quindi partire da porzioni moderate, soprattutto se non si è abituati a consumarle frequentemente. Un’altra caratteristica interessante delle castagne è la naturale assenza di glutine. Anche la farina ottenuta dalla loro macinazione può quindi essere utilizzata per preparazioni destinate a chi deve escludere il glutine dalla dieta, purché naturalmente il prodotto acquistato sia garantito contro eventuali contaminazioni durante la lavorazione. La farina di castagne è stata per secoli una risorsa preziosa soprattutto nelle zone montane, tanto che il castagno si è guadagnato il soprannome di “albero del pane”: i suoi frutti potevano essere essiccati e macinati, diventando una fonte di nutrimento anche durante i mesi più difficili. Ecco due ricette semplici e gustose per portarle in tavola in maniera differente dal solito.
Risotto con castagne, funghi e rosmarino
Preparate circa 300 grammi di riso (per quattro persone), 150 grammi di castagne già cotte e sbucciate e 250 grammi di funghi. Fate soffriggere delicatamente uno scalogno con olio extravergine d’oliva, aggiungete i funghi tagliati a fettine e lasciateli insaporire. Unite quindi il riso e fatelo tostare per qualche minuto. Portate avanti la cottura aggiungendo gradualmente del brodo vegetale caldo. A metà cottura unite le castagne spezzettate, conservandone qualcuna per la decorazione finale. Quando il riso sarà pronto, spegnete il fuoco e mantecate con poco burro e formaggio grattugiato. Completate con rosmarino fresco, pepe e qualche pezzetto di castagna.
Polpette di castagne, patate e scamorza
Lessate circa 300 grammi di patate, schiacciatele e unite 150 grammi di castagne cotte e tritate grossolanamente. Aggiungete un uovo, formaggio grattugiato, prezzemolo, pepe e poco pangrattato fino a ottenere un composto facilmente lavorabile. Prelevate una piccola quantità di impasto, sistemate al centro un cubetto di scamorza e richiudete formando una polpetta. Passatela nel pangrattato e continuate fino a terminare il composto. Disponete le polpette su una teglia, aggiungete un filo d’olio extravergine d’oliva e cuocetele in forno a 200 °C per circa 20-25 minuti, girandole a metà cottura, fino a quando saranno dorate. Possono essere servite calde come secondo piatto oppure preparate in formato più piccolo per un antipasto autunnale.
