Ricchi di fibre e alleati della salute, oggi in tavola portiamo gli asparagi. Verdi, bianchi o violetti, slanciati e dal sapore inconfondibile, gli asparagi sono simbolo della primavera: ortaggi eleganti e versatili sono molto più di un semplice contorno. Dietro il loro gusto delicatamente amarognolo si nasconde un concentrato di proprietà benefiche che li rende preziosi per l’organismo.
Gli asparagi sono composti per oltre il 90% da acqua, caratteristica che li rende leggeri e poco calorici, ideali per chi desidera mantenere un’alimentazione equilibrata. Sono ricchi di fibre, utili per favorire il benessere intestinale e migliorare la regolarità. Ma non è tutto. Dal punto di vista nutrizionale, apportano acido folico, fondamentale per la sintesi del DNA e particolarmente importante in alcune fasi della vita, come la gravidanza. Sono una buona fonte di vitamina C, che sostiene il sistema immunitario, e di vitamina E, potente antiossidante. Non manca la vitamina K, essenziale per la salute delle ossa e per la coagulazione del sangue.
Tra i minerali spiccano potassio, che contribuisce al corretto funzionamento muscolare e alla regolazione della pressione arteriosa, e piccole quantità di ferro e fosforo. Gli asparagi sono noti anche per le loro proprietà diuretiche e depurative, grazie alla presenza di asparagina, un amminoacido che stimola l’eliminazione dei liquidi in eccesso. Un ortaggio semplice, ma con un profilo nutrizionale completo, che merita un posto fisso nei menu di stagione. Ecco due ricette semplici e gustose per portarli in tavola.
Risotto asparagi e pancetta
Lava e pulisci un mazzetto di asparagi eliminando la parte più dura del gambo. Taglia le punte e tienile da parte, poi affetta i gambi a rondelle. In una casseruola fai soffriggere mezza cipolla tritata con un filo di olio extravergine d’oliva. Aggiungi la pancetta e successivamente i gambi degli asparagi e lasciali insaporire per qualche minuto. Unisci il riso (circa 320 grammi per quattro persone) e tostalo brevemente. Sfuma con mezzo bicchiere di vino bianco, poi prosegui la cottura aggiungendo brodo vegetale caldo poco alla volta. A metà cottura inserisci le punte degli asparagi. Quando il riso sarà al dente, spegni il fuoco e manteca con una noce di burro e una manciata di parmigiano grattugiato. Regola di sale e pepe e servi ben caldo. Un piatto cremoso e profumato che esalta la freschezza dell’ortaggio.
Frittata al forno con asparagi e ricotta
Pulisci gli asparagi e sbollentali per 3-4 minuti in acqua salata, poi scolali e tagliali a pezzetti. In una ciotola sbatti 4 uova con 150 grammi di ricotta, sale, pepe e un cucchiaio di formaggio grattugiato. Aggiungi gli asparagi e mescola delicatamente. Versa il composto in una teglia rivestita di carta forno leggermente oliata. Livella la superficie e inforna a 180°C per circa 25-30 minuti, finché la frittata sarà dorata e compatta. Ottima sia calda che a temperatura ambiente, perfetta per un pranzo leggero o un picnic primaverile.
