Ricchi di fibre e alleati della salute, oggi in tavola portiamo i carciofi. Spinosi fuori, teneri dentro e protagonisti di alcune delle ricette più amate della cucina italiana. I carciofi sono uno degli ortaggi simbolo della stagione fredda, capaci di passare con facilità da un semplice contorno a primi piatti, torte salate e preparazioni più elaborate. Dietro il loro caratteristico sapore leggermente amarognolo si nasconde un interessante profilo nutrizionale. Poco calorici, ricchi di acqua e fonte di fibre, i carciofi contengono vitamine, minerali e diversi composti vegetali. Ma andiamo per gradi.
Una delle caratteristiche nutrizionali più interessanti dei carciofi è il loro contenuto di fibre, importanti per la normale funzionalità intestinale e utili anche ad aumentare il senso di sazietà. Tra queste troviamo l’inulina, una fibra solubile che può svolgere un’azione prebiotica: raggiungendo l’intestino senza essere digerita, diventa infatti nutrimento per alcuni dei microrganismi che compongono il microbiota intestinale. I carciofi apportano inoltre potassio, folati e vitamina K, oltre a quantità più contenute di altri micronutrienti. Sono costituiti in gran parte da acqua e hanno un apporto calorico relativamente basso, caratteristiche che li rendono facilmente inseribili all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata. Quando si parla delle proprietà dei carciofi compare spesso un nome: cinarina. Si tratta di uno dei composti naturalmente presenti nella pianta, particolarmente studiato per il suo rapporto con la funzione epatica e i processi digestivi. Il carciofo contiene inoltre diversi polifenoli, sostanze vegetali dall’attività antiossidante che contribuiscono a contrastare l’azione dei radicali liberi.
Questo non significa naturalmente che mangiare carciofi possa “depurare” da solo l’organismo o curare eventuali disturbi. Più semplicemente, inserirli insieme a verdura, frutta, legumi e altri alimenti vegetali contribuisce ad aumentare la varietà di fibre e composti bioattivi assunti attraverso la dieta. Il buon contenuto di fibre rende i carciofi interessanti anche per la regolarità intestinale. Le fibre contribuiscono ad aumentare il volume delle feci e, insieme a un’adeguata assunzione di acqua e a uno stile di vita attivo, favoriscono il normale transito intestinale. La presenza dell’inulina aggiunge infine un’altra caratteristica, questa fibra viene fermentata dalla flora batterica intestinale e può contribuire al mantenimento di un microbiota diversificato. Ecco due ricette semplici e gustose per portarli in tavola.
Pasta cremosa con carciofi e ricotta
Pulite 3 o 4 carciofi, tagliateli a fettine sottili e fateli cuocere in padella con un filo di olio extravergine d’oliva e uno spicchio d’aglio. Aggiungete poca acqua, coprite e lasciate cuocere finché saranno morbidi. Prelevatene circa metà e frullateli con ricotta, pepe e poca acqua di cottura della pasta, fino a ottenere una crema. Cuocete la pasta al dente, trasferitela nella padella con i carciofi rimasti e aggiungete la crema. Mantecate per qualche minuto e completate, se gradito, con prezzemolo fresco e una spolverata di formaggio grattugiato.
Torta salata con carciofi, scamorza e speck
Pulite 3 carciofi, tagliateli sottilmente e cuoceteli in padella con olio extravergine d’oliva, aglio e poca acqua. Quando saranno teneri, lasciateli intiepidire. Sistemate un rotolo di pasta sfoglia in una teglia e distribuite sulla base i carciofi, qualche fetta di speck tagliata a striscioline e la scamorza a cubetti. Per rendere il ripieno più compatto si può aggiungere un uovo sbattuto con poco formaggio grattugiato. Ripiegate leggermente i bordi della sfoglia e cuocete in forno a 180 °C per circa 25-30 minuti, controllando la doratura. Lasciatela riposare qualche minuto prima di tagliarla.
