Ricchi di ferro e alleati della salute, in tavola oggi portiamo gli spinaci. Si tratta di ortaggi verdi e fogliosi ricchi di nutrienti. Originari della Persia, gli spinaci sono diventati un pilastro fondamentale della dieta mediterranea e non solo. Ma andiamo per gradi.
Gli spinaci sono noti soprattutto per il loro alto contenuto di ferro, un minerale essenziale per la produzione di emoglobina e per il trasporto di ossigeno nel sangue. Questo li rende particolarmente utili per prevenire l’anemia e mantenere elevati i livelli di energia, soprattutto nelle persone che seguono una dieta vegetariana o vegana. Oltre al ferro, gli spinaci sono una ricchissima fonte di vitamina K, fondamentale per la salute delle ossa e per la coagulazione del sangue. La vitamina K aiuta a mantenere la densità ossea, riducendo il rischio di fratture, e svolge un ruolo cruciale nel processo di coagulazione, prevenendo emorragie.
Ma non è finita qui. Gli spinaci contengono anche un’elevata quantità di vitamina A, sotto forma di beta-carotene, che supporta la salute della vista, favorisce il buon funzionamento del sistema immunitario e contribuisce a mantenere la pelle sana e luminosa. Inoltre, sono ricchi di vitamina C, un potente antiossidante che protegge le cellule dai danni dei radicali liberi, rafforza il sistema immunitario e favorisce l’assorbimento del ferro di origine vegetale. Tra gli altri nutrienti presenti negli spinaci, spiccano il magnesio, essenziale per la funzione muscolare e nervosa, e l’acido folico (vitamina B9), che è cruciale per la sintesi del DNA e delle proteine, oltre a essere indispensabile per le donne in gravidanza per prevenire difetti del tubo neurale nel feto. Infine, gli spinaci sono una buona fonte di fibre, che favoriscono la digestione e aiutano a mantenere regolari i livelli di zucchero nel sangue, contribuendo alla prevenzione del diabete di tipo 2. Ecco due ricette semplici e gustose per portarli in tavola.
Sformato di spinaci e ricotta
Lavate accuratamente gli spinaci e fateli cuocere in una padella con un filo d’olio extravergine d’oliva e uno spicchio d’aglio, fino a quando saranno appassiti. Una volta cotti, eliminate l’aglio e strizzate bene gli spinaci per eliminare l’acqua in eccesso. Tritateli grossolanamente. In una ciotola capiente, mescolate la ricotta con il parmigiano grattugiato, le uova e una grattugiata di noce moscata. Aggiungete gli spinaci tritati e amalgamate bene il tutto. Regolate di sale e pepe. Ungete leggermente una pirofila e spolveratela con il pangrattato. Versate il composto di spinaci e ricotta nella pirofila, livellandolo con una spatola. Spolverate la superficie con un po’ di pangrattato e un filo d’olio extravergine d’oliva. Infornate a 180°C per circa 30 minuti, fino a quando lo sformato sarà dorato in superficie. Lasciate intiepidire prima di servire.
Gnocchi di patate con crema di spinaci e noci
Lavate gli spinaci e fateli cuocere in una padella con un filo d’olio extravergine d’oliva e uno spicchio d’aglio, fino a quando saranno appassiti. Eliminate l’aglio e tritate finemente gli spinaci. In una padella, fate scaldare la panna da cucina e aggiungete gli spinaci tritati. Mescolate bene e fate cuocere a fuoco basso per qualche minuto. Aggiungete il parmigiano grattugiato e regolate di sale e pepe. Nel frattempo, fate cuocere gli gnocchi in abbondante acqua salata. Quando saranno venuti a galla, scolateli e trasferiteli nella padella con la crema di spinaci. Aggiungete i gherigli di noci spezzettati e mescolate delicatamente gli gnocchi per farli insaporire bene con la crema. Servite gli gnocchi caldi, decorando con qualche gheriglio di noce intero e una spolverata di parmigiano.
