Ricco di omega 3 e alleato della salute, in tavola oggi portiamo il merluzzo. Si tratta di uno di quegli alimenti che non dovrebbero mai mancare in una dieta sana ed equilibrata. Versatile, leggero e ricco di benefici, questo pesce dalle carni bianche e delicate è un autentico alleato del benessere, oltre che protagonista di numerose ricette della tradizione mediterranea. Che sia fresco, surgelato o nella variante baccalà (ovvero salato ed essiccato), il merluzzo resta un grande classico della cucina di mare, capace di conquistare anche i palati più esigenti. Ma andiamo per gradi.
In primis il merluzzo è ricco di Omega-3 ovvero acidi grassi essenziali che aiutano a mantenere in salute cuore e cervello, riducendo colesterolo e trigliceridi. Inoltre, è povero di grassi dunque perfetto per chi cerca un secondo piatto leggero ma capace di saziare. Non è finita qui, oltre al corretto funzionamento della tiroide, il merluzzo è anche ricco di sali minerali tra cui fosforo, potassio e magnesio, fondamentali per ossa, muscoli e sistema nervoso. Infine il merluzzo è ricco di vitamine del gruppo B, in particolare B12, importante per il sistema nervoso e la produzione di globuli rossi. Ecco due ricette semplici e gustose per portarlo in tavola.
Merluzzo gratinato al forno con pomodorini e olive
Inizia disponendo i filetti su una teglia rivestita con carta da forno, facendo attenzione a non sovrapporli. Taglia i pomodorini a metà e distribuiscili tutto intorno, aggiungendo anche una manciata di olive taggiasche e uno spicchio d’aglio leggermente schiacciato per dare profumo. A questo punto, cospargi il tutto con pangrattato – giusto un velo – poi irrora con un filo d’olio extravergine d’oliva, aggiungi un pizzico di sale e una macinata di pepe. Inforna in forno statico già caldo a 180°C e lascia cuocere per circa venti minuti, finché la superficie non diventa dorata e leggermente croccante. Una volta sfornato, aggiungi una spolverata di prezzemolo fresco tritato e porta subito in tavola.
Polpette di merluzzo e patate con cuore filante
Inizia lessando le patate, poi schiacciale con una forchetta o uno schiacciapatate e lasciale intiepidire. Nel frattempo, sbriciola il merluzzo già cotto – va benissimo bollito o cotto al vapore – e uniscilo alle patate in una ciotola capiente. Aggiungi un uovo, due cucchiai di parmigiano grattugiato, un po’ di prezzemolo tritato, sale, pepe e un pizzico di noce moscata. Mescola bene il composto finché non diventa omogeneo. A questo punto, prendi una piccola quantità di impasto, schiaccialo sul palmo della mano, inserisci al centro un cubetto di scamorza o mozzarella e richiudi formando una polpetta. Passa ogni polpetta nel pangrattato, poi scegli se cuocerle in forno, a 200°C per circa venti minuti, oppure friggerle in olio caldo finché non saranno belle dorate.
