Colorata, versatile e ricca di sostanze nutritive, in tavola oggi portiamo la zucca, uno degli ortaggi simbolo dell’autunno. Con il suo caratteristico colore arancione, il sapore delicato e la consistenza morbida, è protagonista di numerose preparazioni, dalle vellutate ai risotti, fino a contorni e secondi piatti. Ma la zucca non è soltanto un ingrediente gustoso: grazie al suo contenuto di vitamine, minerali e antiossidanti, rappresenta anche un alimento prezioso per il benessere dell’organismo. Ma andiamo per gradi.
In primis, la zucca è composta prevalentemente da acqua, caratteristica che la rende poco calorica e particolarmente adatta a un’alimentazione equilibrata. Nonostante il suo sapore naturalmente dolce, presenta un contenuto di carboidrati relativamente contenuto e può essere inserita in numerosi regimi alimentari. La presenza di acqua contribuisce inoltre all’idratazione dell’organismo, mentre le fibre favoriscono la regolarità intestinale e aiutano ad aumentare il senso di sazietà. Tra le sue proprietà più interessanti spicca l’elevato contenuto di betacarotene, un pigmento naturale responsabile della colorazione arancione di molte varietà. Si tratta di una sostanza appartenente alla famiglia dei carotenoidi, che l’organismo può trasformare in vitamina A, essenziale per il mantenimento della normale capacità visiva, per il buon funzionamento del sistema immunitario e per la salute della pelle e delle mucose. Il betacarotene svolge inoltre un’azione antiossidante, contribuendo a contrastare gli effetti dei radicali liberi.
Ma non solo. La zucca contiene anche vitamina C, importante per il normale funzionamento delle difese immunitarie e per la formazione del collagene, una proteina fondamentale per la salute della pelle, delle ossa e dei tessuti. Questa vitamina contribuisce inoltre a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e favorisce l’assorbimento del ferro presente negli alimenti di origine vegetale. Interessante è anche l’apporto di potassio, minerale coinvolto nel corretto funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso, oltre che nel mantenimento di una normale pressione sanguigna. La zucca contiene inoltre piccole quantità di altri minerali e vitamine, la cui presenza può variare a seconda della varietà e del metodo di cottura. Da non sottovalutare sono poi i semi di zucca, spesso scartati durante la preparazione delle ricette ma anch’essi interessanti dal punto di vista nutrizionale. Ricchi di grassi insaturi, proteine vegetali, magnesio e zinco, possono essere consumati tostati, aggiunti alle insalate oppure utilizzati per arricchire zuppe e vellutate. A differenza della polpa, però, sono decisamente più calorici e andrebbero consumati in quantità moderate. Grazie alla sua versatilità, la zucca può essere cucinata al forno, in padella, al vapore oppure trasformata in una crema. Per favorire l’assorbimento dei carotenoidi, sostanze liposolubili, può essere utile accompagnarla con una piccola quantità di olio extravergine d’oliva. E sebbene venga spesso associata a preparazioni dolci, è soprattutto nelle ricette salate che riesce a sorprendere, grazie alla capacità di abbinarsi a formaggi, erbe aromatiche, cereali e altri ortaggi. Ecco due idee semplici e gustose per portarla in tavola in maniera differente dal solito.
Risotto cremoso alla zucca, rosmarino e noci
Per preparare questo primo piatto, ideale per quattro persone, pulisci circa 500 grammi di zucca, elimina la buccia e i semi e taglia la polpa a piccoli cubetti. In una casseruola fai appassire uno scalogno tritato con un filo di olio extravergine d’oliva, poi aggiungi la zucca e un rametto di rosmarino. Lascia insaporire per qualche minuto, versa un mestolo di brodo vegetale caldo e cuoci fino a quando la zucca comincerà ad ammorbidirsi. A questo punto aggiungi 320 grammi di riso e fallo tostare brevemente, mescolando. Prosegui la cottura aggiungendo gradualmente il brodo vegetale, fino a quando il riso risulterà cotto e la zucca avrà formato una crema naturale. Spegni il fuoco e manteca con una noce di burro e del Parmigiano grattugiato. Completa con una manciata di noci tritate grossolanamente, una spolverata di pepe nero e qualche ago di rosmarino fresco.
Polpette di zucca e ricotta al forno
Pulisci 500 grammi di zucca, tagliala a cubetti e cuocila in forno a 190 °C per circa 25-30 minuti, fino a quando risulterà morbida e avrà perso parte della sua acqua. Lasciala intiepidire, poi schiacciala con una forchetta fino a ottenere una purea. Trasferiscila in una ciotola e aggiungi 200 grammi di ricotta ben scolata, un uovo, 50 grammi di Parmigiano grattugiato, prezzemolo tritato, sale e pepe. Mescola gli ingredienti e incorpora gradualmente del pangrattato, quanto basta per ottenere un composto morbido ma lavorabile. Forma delle polpette, passale in un leggero strato di pangrattato e disponile su una teglia rivestita di carta forno. Aggiungi un filo di olio extravergine d’oliva e cuoci in forno preriscaldato a 190 °C per circa 20-25 minuti, girandole delicatamente a metà cottura, fino a quando saranno dorate in superficie. Servile ancora calde, accompagnandole con un’insalata fresca o con una salsa allo yogurt ed erbe aromatiche.
