Ricche di vitamine e alleate della salute, oggi in tavola portiamo le zucchine. Si tratta degli ortaggi più versatili e apprezzati della cucina mediterranea. Leggere, saporite e facili da cucinare, rappresentano un ingrediente perfetto per una cucina che non rinuncia al gusto, ma che vuole anche prendersi cura del benessere dell’organismo. Coltivate in Italia in diverse varietà, lunghe, tonde, chiare o scure, le zucchine sono disponibili praticamente tutto l’anno, ma è durante la primavera e l’estate che danno il meglio di sé, sia in termini di sapore che di proprietà nutritive. Ma andiamo per gradi.
Le zucchine sono costituite per oltre il 95% da acqua, il che le rende un alimento estremamente idratante, perfetto per i mesi più caldi quando il corpo ha bisogno di reintegrare liquidi in modo naturale. La loro leggerezza le rende ideali per le diete ipocaloriche: una porzione di 100 grammi apporta infatti solo circa 15-20 kcal, rendendole un contorno o un piatto principale perfetto anche per chi è a dieta. Ma non solo, le zucchine infatti sono ricche di fibre, soprattutto se consumate con la buccia. Le fibre sono utili per favorire il transito intestinale, combattere la stitichezza e mantenere in salute la flora batterica. Le fibre aiutano anche a ridurre l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi, contribuendo al controllo della glicemia e del colesterolo.
Dal punto di vista vitaminico, le zucchine sono una fonte preziosa di vitamina C, che sostiene il sistema immunitario e contrasta i radicali liberi, vitamina A, preziosa per la salute della pelle e degli occhi e vitamine del gruppo B, tra cui la B9 (acido folico), fondamentale durante la gravidanza e per la rigenerazione cellulare. Inoltre le zucchine sono ricche di sali minerali, tra questi spiccano il potassio, che aiuta a regolare la pressione arteriosa e a ridurre il rischio di crampi muscolari, e il magnesio, importante per la funzione nervosa e muscolare. Sono inoltre diuretiche e depurative, contribuendo a contrastare la ritenzione idrica e a eliminare tossine in modo naturale. Grazie anche al contenuto di luteina e zeaxantina, infine, le zucchine proteggono la salute oculare e svolgono un ruolo antiossidante che contrasta l’invecchiamento cellulare. Ecco due ricette semplici e gustose per portarle in tavola.
Zucchine gratinate al forno
Taglia le zucchine a rondelle non troppo sottili e prepara una teglia foderata con carta forno. Disponile in un solo strato. In una ciotola, mescola pangrattato, parmigiano, aglio tritato e prezzemolo. Aggiusta di sale e pepe. Cospargi le zucchine con il mix ottenuto e irrora con un filo d’olio. Inforna a 200°C per circa 20 minuti, finché saranno dorate e croccanti. Servile calde o a temperatura ambiente come contorno o antipasto leggero.
Zucchine ripiene
Taglia le zucchine a metà per il lungo (oppure taglia la calotta se usi quelle tonde) e prepara una teglia con un filo d’olio sul fondo. Svuotale con un cucchiaino e tieni da parte la polpa. In una ciotola, mescola la polpa tritata con ricotta, uovo, parmigiano, pangrattato e basilico spezzettato. Aggiusta di sale e pepe. Riempi le zucchine con il composto e sistemale nella teglia. Spolvera con un po’ di pangrattato e un filo d’olio. Cuoci in forno a 180°C per 30-35 minuti. Gustale tiepide, magari accompagnate da una fresca insalata.
